¿Cómo entrenar apnea para mejorar?

Si eres de los que se toman la apnea en serio ya sabes lo importante que es entrenar. Y es que para mejorar la apnea no hay trucos, recetas mágicas ni sistemas infalibles. Como pasa con cualquier otro deporte, es necesario ser constante y trabajar en la dirección correcta. En este mega-artículo tienes una serie de indicaciones para que empieces a entrenar apnea y consigas buenos resultados.

Ten en cuenta una cosa: yo no soy Javier Prior. No te voy a prometer que aumentarás tu apnea 5 minutos en una semana. Porque las cosas no funcionan así. Puede que tu primo Miguel gane 3 minutos de estática en 5 días entrenando. Y puede que tú y yo apenas rasquemos unos pocos segundos en el mismo período.

Lo importante es que te plantees tu entrenamiento de apnea como una carrera de fondo y no como un sprint. Busca la manera de ir ganando confianza poco a poco y se constante. Esto te ayudará a aumentar tus marcas.

Si andas buscando cómo aguantar más la respiración en apnea de hoy para mañana, o quieres encontrar una forma rápida de ganar N metros o M minutos en X días, este artículo no es para ti.

Diseccionando a un apneísta exitoso

Para empezar, tómate unos segundos y piensa en apneístas que conozcas que tengan resultados destacados. Puedes anotar sus nombres en un documento del block de notas, si quieres. Ahora párate a pensar qué es lo que todos ellos tienen en común.

Puede que hayas llegado a una lista de características similar a esta:

  • Buena técnica de compensación y de natación
  • Buen estado de forma, grupos musculares fuertes
  • Buena tolerancia a niveles altos de CO2
  • Buena tolerancia a niveles bajos de O2
  • Flexibilidad torácica y diafragmática alta
  • Tolerancia a niveles elevados de ácido láctico
  • Resistencia mental, determinación y paciencia

Entonces, si la mayoría de los atletas top comparten esas características ¿qué conclusión puedes sacar tú? Si tú también entrenas estas 7 áreas de forma coherente con tus necesidades vas a mejorar tu apnea.

Y te digo más. Con la suficiente dedicación al entrenar apnea, tú también puedes llegar a ser un apneísta de élite. Si otros han hecho este camino antes que tú, eso significa que también está a tu alcance. Es cuestión de ser constante y trabajar duro.

Ahora puede que te estén asaltado preguntas del estilo de: ¿y cómo hago para entrenar cada una de esas áreas? ¿Cuándo debo trabajar cada una? Vas a encontrar las respuestas a lo largo de este artículo.

Entrenamiento de apnea para pesca submarina

Antes de continuar, es necesario hacer un inciso. La pesca submarina y la apnea no son lo mismo, aunque seguro que estás más que harto de saberlo. ¿O no? Entonces, si tú eres un pescasub y quieres mejorar tu apnea, debes enfocarte más en algunos de los puntos de la lista y dejar otros de lado. Trabajarlos todos sólo sería una pérdida de tiempo.

Aquí puedes descargarte mi libro de entrenamiento de apnea en pdf en el que se dan indicaciones específicas para mejorar la apnea si tu objetivo es pescar de manera más segura.

Uno de los puntos más importantes en los que deberías centrarte al entrenar apnea es en la técnica de compensación y de natación. No te haces una idea de lo mucho que pueden mejorar tus buceos con algunos pequeños ajustes de técnica. Una postura corporal apropiada hace que seas más hidrodinámico. Gastarás menos energía al moverte bajo el agua. Y esto se traduce en buceos más seguros y en tiempos más largos.

En este artículo tienes algunos consejos:
Enlace a artículo sobre postura corporal en apneaAdemás de la técnica, tener una buena tolerancia al CO2 y unas piernas fuertes también es de gran ayuda para tus jornadas de pesca.

Mi consejo es que te centres en estos aspectos y dejes los demás de lado, porque no son lo más importante para la actividad que realizas. En los siguientes párrafos encontrarás más información sobre el entrenamiento específico para cada área. Puedes saltarte las secciones que no te interesan y enfocarte en estudiar las que sí.

Entrenamiento de fuerza para apnea

Seguro que ya has visto algo por ahí y tienes una idea de por donde van los tiros. El libro de Pelizzari sugiere entrenar apnea en el gimnasio con pesas. Había por ahí un vídeo de Pipín en el que también trabajaba con pesas ¡y en apnea!

Para adecuar tu entrenamiento a tus necesidades debes averiguar primero cuál es la razón por la que necesitas fortalecer tus músculos. Y después buscar ejercicios relacionados. Recuerda que para la apnea no necesitas músculos grandes. Suelen ser menos flexibles y consumen más oxígeno.

Debes entrenar tus músculos para fortalecerlos y habituarlos a trabajar con poco oxígeno. Con estos datos puedes acudir a cualquier preparador físico y te recomendará ejercicios adecuados. Por norma general, te recomendarán series de ejercicios con poco peso (o ninguno) y muchas repeticiones.

Aquí tienes algunos ejercicios para potenciar la fuerza del tronco y el tren inferior. No son los únicos, pero sí son algunos de mis favoritos:
Enlace a ejercicios para fortalecer el tren inferior

Entrenar apnea: tolerancia a niveles altos de CO2

Uno de los grandes retos si eres un principiante o incluso si ya tienes un nivel intermedio es lidiar con las ganas de respirar. Pueden manifestarse de varias maneras. Aunque la más clara es que pasas de estar relajado a sentirte tenso o ansioso. Y esto afecta a todo tu buceo, haciendo que estés menos concentrado y vayas menos fino.

Aquí tienes dos artículos con más información:

Descubre cómo retrasar tus ganas de respirar en este artículoEnlace a entrenamiento de apnea con tablas de CO2

Tolerancia al ácido láctico

Cuando haces ejercicio intenso en el que tus músculos funcionan de manera anaeróbica, tu cuerpo produce ácido láctico. Este hace que sientas dolor en las piernas durante una dinámica larga o al final del ascenso después de un buceo profundo.

Cuanto mejor sea tu tolerancia a niveles altos de ácido láctico, menos dolor sentirás y más tarde aparecerá.

El entrenamiento de fuerza y de tolerancia al CO2 también pueden ayudarte a mejorar en este aspecto. También puedes hacer un entrenamiento de apnea en seco caminando. En este artículo te explico como:
Enlace a entrenamiento de apnea caminando

Flexibilidad

Si te vas a cualquier lugar en el que haya muchos apneístas, es muy común verlos estirando. Plántate en el Blue Hole por la mañana y verás a varios por allí, estirando como zombies.

La flexibilidad es importantísima para la apnea y para la vida en general. Pero esto no significa que sea necesario estirar antes de cada buceo. Espera, espera. No te rasgues las vestiduras todavía. Sigue leyendo para saber más.

Al hablar de flexibilidad en la apnea hay 3 aspectos diferentes, que no tienen por qué meterse en el mismo saco durante tu entrenamiento de apnea:

  • Flexibilidad corporal en general
  • Flexibilidad de los músculos intercostales
  • Flexibilidad del diafragma

Un cuerpo flexible tiene mayor amplitud de movimientos. Te permitirá colocarte con los brazos en alto para nadar sin sufrir dolores en la espalda, cuello y hombros. Podrás nadar de manera cómoda y eficiente con tu monoaleta o tus bialetas. Y también te ayuda a prevenir lesiones al entrenar apnea.

Una caja torácica flexible te permite sentirte más cómodo al hacer inspiraciones profundas y aguantarlas. Es especialmente importante en estática y dinámica. Muchos alumnos me dicen que se sienten incómodos al hacer estática o dinámica después de hacer una inspiración total. Esta sensación desaparece mejorando la fexibilidad de los músculos intercostales.

Una musculatura torácica flexible también te será de ayuda en tus buceos profundos. Cuando el aire de los pulmones se comprime por efecto de la presión, estos también lo hacen. Y ellos mismos intentan comprimir la cavidad torácica hacia adentro.

Si esta área es poco flexible sentirás presión en el pecho durante tus buceos profundos y tienes más probabilidades de sufrir un barotrauma pulmonar (o lung squeeze). Por el contrario, si tus músculos intercostales son flexibles, las probabilidades de que esto se produzca serán más bajas.

Un diafragma flexible se asocia a una mejor compensación cuando estás cerca de tu volumen residual. Y también ayuda a prevenir barotraumas pulmonares. Aunque una mayor flexibilidad diafragmática no sólo te beneficia al entrenar apnea en profundidad. Cuando practiques estática o dinámica, tus contracciones serán más suaves.

Teniendo esto en cuenta yo recomiendo tres tipos de ejercicios diferentes para trabajar tu flexibilidad: estiramientos con pulmones llenos, estiramientos con pulmones vacíos o estiramientos de cuerpo general.

Estiramientos de grupos musculares que intervienen en la actividad

Este es el tipo de ejercicios que puedes hacer como calentamiento para preparar los grupos musculares que usarás en tu entrenamiento de apnea. Seguro que recuerdas algunos de tus tiempos en las clases de Educación Física del instituto. Aunque mi recomendación es que consultes con un preparador físico, para evitar lastimarte.

Para hacer la sesión más eficiente y ahorrar tiempo, busca ejercicios relacionados con los músculos que intervienen en la actividad. Si vas a hacer bialetas, quizás no necesites invertir mucho tiempo en estirar los músculos de los brazos. Y lo opuesto si vas a hacer inmersión libre.

Estirando cuando buceas

Mucha gente se obsesiona con las rutinas de estiramientos para entrenar apnea en casa y parece olvidarse de que cuando buceas, también estás trabajando la flexibilidad torácica. Si haces estática y dinámica varias veces a la semana, tu cuerpo ya está trabajando en la flexibilidad de tu musculatura torácica con cada apnea que haces.

Si practicas profundidad varios días a la semana, tu caja torácica ya está sufriendo presión y comprimiéndose, que es lo que se simula en muchos ejercicios de estiramientos. Lo mismo si no vas “profundo-profundo” pero te haces unos FRCs a menudo.

Entonces, no te creas que es obligatorio estirar. Si estás en un período en el que buceas a diario, puedes saltártelos. Yo lo hago. Prefiero usar ese tiempo en cosas más productivas.

Otro asunto completamente diferente es si vives en los Picos de Europa y te pasas la mayor parte del año paseando cabras. Como vas poco al mar y a la piscina, necesitas otras actividades alternativas que te ayuden a entrenar apnea y conservar la flexibilidad.

Resistencia mental, concentración y paciencia

Enfrentarte a un buceo profundo, a una dinámica larga o a una estática larga puede suponer un reto importante. Además del reto físico en si mismo, también puede afectarte en el plano mental.

Muy a menudo me encuentro con apneístas que abortan sus buceos y no saben muy bien por qué. Cuando les pregunto, me dicen que no saben qué ha pasado. Estaban compensando bien, se sentían relativamente cómodos y no estaba sucediendo nada fuera de lo normal. Decidieron abortar la apnea y lo hicieron.

En este punto, muchos apneístas hablan de ‘bloqueo mental’. Suena sofisticado, difícil de arreglar y es una buena excusa para evitar salir de la zona de confort durante los entrenamientos. Aunque de eso te hablaré otro día.

En muchos casos, ese bloqueo mental no es más que falta de paciencia. ¿Cuántas veces te ha pasado que acabas de empezar tu buceo y ya estás pensando en terminarlo? Celebrarlo con tus compañeros, subir una foto al Face con el profundímetro, hablando de tu nueva marca personal…

Cuando estás tan enfocado en acabar el buceo, el tiempo se hace eterno. Y parece que no se acaba nunca. Es difícil concentrarte. Puede que incluso te parezca que la cuerda está mucho más profundo de lo que habías planeado.

A mi me gusta comparar estas sensaciones con un viaje largo en coche, en bus o en tren. Imagina que acabas de sentarte en tu asiento. Vas a ir a ver a tu mejor amigo y el viaje va a durar 8 horas.

¿Qué ocurre si lo primero que piensas es: “uff, aún tengo 8 horas de viaje por delante, que pesadez”? ¿Y si te tiras todo el trayecto mirando el reloj cada 10 minutos, y recordándote lo mucho que te falta para llegar a tu destino? Pues que el recorrido acaba pareciendo eterno, ¿o no?

En cambio, imagina que te subes en el coche, pones una música que te gusta, te relajas y disfrutas del paisaje y de la conducción. Todas esas horas acaban pasando en un suspiro.

Pues esto es lo mismo sucede con tus buceos profundos en apnea. Si estás pensando en llegar de vuelta a la superficie desde que estás empezando a ventilarte, el viaje va a ser eterno. Céntrate en el buceo en sí mismo y no en terminarlo. ¿Cómo? Veámoslo en el siguiente apartado.

Manteniendo la concentración

Para evitar que la cabeza se te vaya a pensamientos poco productivos al entrenar apnea te recomiendo que dividas tu buceo en partes. Céntrate sólo en la parte en la que estás ahora mismo.

Cuando estés ventilando, piensa sólo en eso. Siente qué músculos se están moviendo. Siente el aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Si pasa por tu cabeza cualquier otra idea relacionada con tu mouthfill, o el giro, sácatelo de la cabeza. Empújalo afuera y céntrate otra vez en lo que estás haciendo.

Lo mismo en cuanto empieces a aletear, o cuando estés en fase de caída libre, o empezando a ascender. El buceo ya no consiste en ventilar, ir a 130 metros de profundidad y volver. Ahora sólo necesitas respirar. O aletear. O caer, controlar el equilibrio y compensar. O hacer un buen giro. Me pillas, ¿no?

En este artículo, Ant Williams te explica cómo afronta una dinámica larga. Y en este otro, te cuento lo que se me pasaba por la cabeza la primera vez que hice un buceo con bialetas a 50 metros.

No tener paciencia y no enfocarte en sólo una parte del buceo, hará que veas la inmersión como un todo enorme. Puede parecer un reto inabarcable que te invite a darte por vencido.

¿Y si aparece el miedo?

Cualquier apneísta que haga profundidad ha tenido miedo en algún momento. Miedo a un barotrauma pulmonar, miedo a un accidente feo, miedo a la narcosis o miedos no racionales que no se pueden explicar.

El que te diga que nunca ha sentido miedo, o te está mintiendo o lleva muy poquito tiempo haciendo apnea profunda.

Mi consejo de nuevo es que te centres en lo que estás haciendo y te observes de forma activa. Tu mente estará ocupada y tendrás menos espacio para pensamientos intrusivos.

Si te resulta especialmente difícil concentrarte, piensa en el entrenamiento de apnea que has realizado hasta ahora. Pon el buceo que estás a punto de hacer hoy en relación con lo que ya has hecho antes. Ir a por una nueva marca personal no significa lanzarse a lo loco a por lo desconocido.

Si eres un apneísta responsable y bien asesorado estarás incrementando tus marcas de una manera controlada al entrenar apnea. Sólo unos pocos metros más cada vez. Cuando hago peso constante con bialetas o mono, o cuando practico inmersión libre no incremento mis profundidades en más de 3 metros.

Un intento de nueva marca personal significa que el buceo va a ser 6 segundos más largo que algo que ya he hecho antes. Y la marca previa fue testada varias veces. No incremento la marca si el buceo previo no salió bien o si hubo cualquier contratiempo/área a mejorar.

De esta manera, cuando estés empezando tu ventilación y te estés cagando por la pata abajo, recuérdate que solo son 6 segundos más. Sólo son 3 metros más. ¿Y qué son 3 metros en un buceo de 70? Pues eso.

¿Cómo aumentar la apnea mejorando tu técnica?

Moverse bajo el agua requiere esfuerzo. Gastas energía y oxígeno. Si consigues hacerlo de una manera cómoda e hidrodinámica estarás más relajado y consumirás menos.

La mejor manera de trabajar tu técnica es entrenar apnea muy a menudo. Un ejercicio que suele funcionar muy bien es hacer muchos buceos que estén lejos de tus marcas máximas. Como estas apneas no deberían suponer un reto mental ni físico, podrás concentrarte en mantener la mejor técnica de aleteo (o de inmersión libre) que puedas.

A base de muchas repeticiones irás creando memoria muscular. Tu cerebro sustituirá el movimiento automático poco eficiente que hacías antes por otro más adecuado. También es de ayuda contar con un compañero que te grabe. Al acabar la sesión podrás analizar tus movimientos.

Buscar la ayuda de un profesional que te de indicaciones y consejos sobre los posibles ajustes que necesitas hacer es otra manera de mejorar tu técnica.

En este artículo tienes algunos de los errores más comunes en técnica y postura corporal que suelen producirse y cómo evitarlos. Es el mismo que te he indicado más arriba en el apartado de entrenamiento de apnea para pescasub.

Tolerancia a la hipoxia

Hipoxia significa niveles bajos de oxígeno. Y no la he dejado para el final por accidente. La he dejado para el final porque, si eres un apneísta que está empezando o de nivel intermedio, es la menos importante de todas.

Al hacer una apnea, el nivel de oxígeno no va descendiendo paulatinamente de principio a fin. Se mantiene en un nivel más o menos constante con pequeñas bajadas. Una vez que llegas a un determinado punto, el nivel empieza a caer de forma brusca.

Entrenar la hipoxia hace que este momento de caída repentina se produzca un poco más tarde. Y que sea menos brusco.

Pero la realidad es que la mayoría de los apneístas suelen darse por vencidos por los siguientes motivos:

  • No son capaces de soportar niveles altos de CO2
  • Tienen problemas para compensar
  • Su técnica de natación no es buena, sufren y abandonan la apnea
  • Les resulta muy incómodo nadar con niveles altos de ácido láctico
  • Están asustados, no tienen paciencia para encarar el buceo o tienen miedo

Si es tu caso, no estás llegando a ese punto en que el oxígeno cae y necesitas ser súper eficiente al final de tu apnea.

Por el contrario, si estás en un nivel en el que no te estás dando por vencido por las causas anteriores, sino que estás teniendo blackouts o sambas al intentar nuevas marcas, entonces sí necesitas entrenar tolerancia a la hipoxia.

Una primera manera de hacerlo es entrenar apnea haciendo máximas de manera más habitual. Si puedes bucear a 75 metros sin problemas, pero las cosas no van igual de bien en los 80, necesitas hacer varias apneas entre ambas marcas.

Podrías hacer una progresión en varias sesiones con varios buceos a 75, 76 – 77 y 78 – 79 antes de ir de nuevo a por los 80. Así, la próxima vez que intentes esta marca tendrás resultados distintos.

Definiendo objetivos y analizando tus progresos

Seguro que has escuchado muchas veces eso de que si no sabes a donde te diriges no sabes donde acabarás. Con el entrenamiento sucede lo mismo. Es muy importante tener claro qué quieres conseguir para determinar en qué vas a trabajar. Además de ayudarte a definir tu plan de trabajo, te será util para mantenerte motivado.

A la hora de definir los objetivos para tu entrenamiento de apnea, es recomendable seguir el acrónimo MARTE. Cuando los formules, deberían cumplir estas 5 características:

  • Medibles: ¿cómo vas a saber lo lejos que estás de lograr tu meta si no puedes medir tu rendimiento? Es complicado llevar un seguimiento de “mejorar mi compensación profunda”. En cambio “ser capaz de mantener presión constante durante más tiempo” es más fácil de medir
  • Alcanzables: ¡vamos allá! Voy a planificar mi año poniéndome como meta llegar a 131 metros en peso constante. Mi marca personal es 81. ¿Cuánto crees que voy a mejorar en 6 meses entrenando a diario? ¿Cómo crees que me voy a sentir al ver lo mucho que me queda por andar cada vez que analice cuánto me falta para llegar a mi meta? ¿He oído la palabra frustración?
  • Retadores/relevantes: Si los objetivos están para guiarte hacia lo que tú quieres ser y te ayudan a mantenerte motivado, ¿cómo vas a sentirte persiguiendo un objetivo que no te interesa en absoluto?
  • Temporales: márcate un plazo para conseguirlo
  • Específicos: “mejorar mi técnica” es algo muy abstracto. “Hacer un largo de piscina en DNF usando 4 ciclos de patada + braza” es más específico y más fácil de evaluar

Busca objetivos que se basen en tu esfuerzo y tu trabajo y no en un resultado concreto. Establecer como objetivo ganar una competición, puede ser un poco delicado. Aunque tú te esfuerces al máximo y rindas al 100%, siempre puede haber alguien que te esté más preparado que tú. También pueden darse condiciones climáticas que no te favorezcan o cualquier otro imprevisto. Y es fácil caer en la frustración por no haber alcanzado tu objetivo.

En cambio, un objetivo relativo a la cantidad de días que entrenas por semana es algo que sólo depende de ti. Si pones el trabajo necesario, acabarás consiguiéndolo.

Cuando tus objetivos están definidos de una manera tan concreta es fácil analizar cómo de cerca estás de conseguirlos. Toma notas a menudo para ver si los ejercicios que has elegido te están acercando a tus metas o si debes cambiarlos.

Usar un logbook para llevar notas de tus sesiones es una manera genial de ver tus progresos de una manera clara.

Resistencia mental, determinación y concentración en el largo plazo

Una vez que estés metido en tu plan de trabajo y el entrenamiento de apnea se convierta en tu rutina, puede suceder que pierdas un poco el foco y la motivación. Lo que diferencia a los deportistas exitosos de los que sólo consiguen resultados pobres es su capacidad de seguir adelante cuando otros deciden darse por vencidos.

Es muy fácil levantarse un día a las 5 de la mañana para hacer tus ejercicios físicos. Pero, ¿qué ocurre cuándo llevas meses haciéndolo? Lo mismo sucede con las sesiones de piscina o los buceos profundos.

Para ayudarte a mantener el foco es importante que te recuerdes tus objetivos y por qué son importantes para ti. Cuando tengas dudas y te entre la tentación de saltarte un día de entrenamiento o dejarlo todo de lado, recuérdate por qué haces lo que haces.

Una buena manera de encontrar lo que realmente te motiva para entrenar apnea es pensar en tus objetivos y preguntarte por qué quieres alcanzarlos. Con esta respuesta que acabas de obtener, pregúntate de nuevo por qué quieres eso o por qué es importante para ti. Así hasta que llegues a una última respuesta que no eres capaz de interrogar de nuevo.

– Quiero hacer 50 m en DNF

¿Por qué quieres hacer eso?

– Es un requisito para pasar el curso de instructor de apnea

¿Por qué es importante para ti pasarlo?

– Para poder trabajar como instructor

¿Por qué quieres trabajar como instructor?

– Ser instructor me permitirá vivir en un lugar con mejor clima y bucear a diario en vez de pasarme la semana encerrado en una oficina

¡Boom!

Esa última respuesta sería tu motivación interior para seguir día a día con tus entrenamientos. Cuando tengas tentaciones de parar, recuérdate esa motivación interior. Piensa en por qué es importante conseguir eso.

Se te pondrá la piel de gallina. Puede que un escalofrío te recorra la espalda. Y seguirás adelante. Verás que darte por vencido no es una opción.

Arreglando lo que está roto y ajustando lo que está desajustado

“¿Debo entrenar apnea con tablas de hipoxia o de hipercapnia?” Preguntaba alguien en un foro de Internet. Si tuviera que apostar, diría que esa persona no sabía lo que es una ni la otra. Ni como trabajarlas.

Alguien en el mismo foro le comentó que debía combinar ambas para tener un entrenamiento más completo. Era una conversación entre pescasubs que llevaban poco tiempo en el deporte. Andaban a full en busca de entrenamientos para ir más profundo, en busca de esos sargos que no veían en las rompientes.

Uno de los problemas más graves que veo en la gente que quiere entrenar para mejorar su apnea es que no saben lo que hacen ni lo que necesitan. Están más perdidos que un pulpo en un garaje, una piraña en un bidé o yo en misa el domingo por la mañana. ¿Cuántas veces te has encontrado con alguien con menos experiencia que no paraba de preguntarte cómo aumentar la capacidad pulmonar para la apnea?

Muchos se lanzan directos a Google. Se leen 40 posts en larompiente y en pescasub.com en una tarde. Se tragan 40 horas de vídeo en Youtube a velocidad x3. Copian cuatro cosas del libro de Pelizzari y empezar a delirar.

“Voy a planificarme el año, empezando fuerte en el gimnasio durante 3 meses sin tocar el agua. Después empezaré a entrenar en la piscina por 4 meses más para pulir mi técnica. Y luego me tiraré 2 meses buceando a poca profundidad, haciendo 1 hora de ejercicios de compensación en seco cada día.

 

He ido al nutricionista y tengo una dieta especial para mejorar el transporte de oxígeno. Iré a correr 45 minutos diarios. Estiraré religiosamente todos los días durante 40 minutos y haré 15 minutos de meditación al acabar.”

Ahora vas y lo cascas, como decía José Mota.

¿Sabes quien me dijo todo lo anterior? Un chico que tenía problemas para pasar de 40 m. El chaval estaba tan acojonado pensando en lo profundo que iba, que su cuerpo se tensaba durante la apnea y todo dejaba de funcionar. ¿Cuál es la lógica detrás de su plan de entrenamiento de apnea?

Un caso similar al anterior sería:

“Estoy acojonado al entrenar apnea profunda porque es algo que no hago a menudo y no me siento cómodo. Voy a arreglarlo entrenando técnica en buceos poco profundos o en la piscina.”

Pues mire usted, al final de la temporada tendrá una técnica de catálogo, pero seguirá acojonado al ir profundo. Es muy común encontrarnos con apneístas que intentan arreglar sus problemas con soluciones que no tienen nada que ver.

Imagínate a uno de tus compañeros de trabajo diciendo:

“Tengo una rueda pinchada y mi coche anda mal. Voy a echar más gasolina en el depósito a ver si anda mejor.”

¿Cuántas collejas le darías?

Mi consejo es que busques áreas que necesitan mejorar y que te centres en ellas. Arregla lo que está roto, no lo que ya funciona bien. Si no ves una relación directa entre los ejercicios que estás haciendo y tus objetivos, deberías cambiar algo.

Y si no tienes muy claro qué está ocurriendo, busca ayuda de un instructor profesional que te prepare un plan de entrenamiento para apnea. Vas a tener que pagar, si. Pero vas a ahorrarte tiempo y vas a trabajar en lo que realmente necesitas. Si la apnea es tan importante para ti como dices, seguro que puedes invertir algo de dinero en ella.

Mejor un poquito durante muchos días que un muchito en pocos días

Como ya comenté más arriba, deberías tomarte el entrenamiento de apnea como una carrera de fondo y no como un sprint. Busca hacer pequeñas cosas todos los días que te pongan en línea con tus objetivos.

Muchos de mis alumnos me preguntan cómo de a menudo deberían hacer estiramientos torácicos. Yo, como buen gallego, les respondo con una palabra: “Depende”. La mayoría de la gente que me lo pregunta suelen ser apneístas que no bucean muy a menudo. Entonces, para que sus cuerpos se mantengan en forma, yo les recomiendo hacer estiramientos todos los días.

Calma, calma. No te eches las manos a la cabeza aún. No me hables de lo ocupado que estás. Ni de tu novia, tus hijos, tu trabajo o de cambiarle las ruedas al coche. Tampoco me digas que yo puedo hacerlo porque tengo todo el día para la apnea. Espera.

Obviamente, no vas a poder dedicar una rutina de una o dos horas todos los días a prepararte para la apnea. Pero, podrías levantarte 10 minutos antes y hacer un único estiramiento torácico cada día. Esto te traerá muchos más beneficios que estirar sólo cuando vas al agua. Y muchísimos más que hacer sólo una sesión por semana, aunque sea de de 2 horas.

Entonces. Mi recomendación al entrenar apnea es que busques pequeñas acciones lo más relacionadas con el área que quieres trabajar. Y que cortes el resto. Céntrate en una única cosa y haz un poquito cada día. Sobre todo cuando andas justo de tiempo.

Este consejo te doy, porque Popeye el Marino soy.

Conclusión

Bueno, has llegado al final. Es un artículo muy denso en el que se trata mucha información sobre cómo entrenar apnea. Recuerda que lo más importante es mantenerse motivado y trabajar cada día pensando en el largo plazo y no en resultados inmediatos.

Al mismo tiempo, no hay recetas infalibles. Y un entrenamiento que va muy bien para tu cuñado José Luis, no tiene por qué ser igual de efectivo para ti. Lo más importante a la hora de entrenar apnea es determinar qué quieres conseguir. Y después buscar los ejercicios que más se adecuen a tus necesidades.

A grandes rasgos, un buen apneísta debe potenciar estas 7 cualidades:

  • Buena técnica (compensación y natación)
  • Grupos musculares fuertes
  • Buena tolerancia a niveles altos de CO2
  • Buena tolerancia a niveles bajos de O2
  • Flexibilidad torácica y diafragmática alta
  • Tolerancia a niveles elevados de ácido láctico
  • Resistencia mental, determinación y paciencia

Busca cuál es la que te está dando más problemas y empieza a mejorar por ahí. Después analiza de manera frecuente como estás, define nuevas áreas de mejora y vuelve a empezar.

Una forma muy efectiva de asegurarte de que tu entrenamiento para apnea va en la dirección correcta es buscar a un profesional que te asesore. En este enlace puedes ver cuándo voy a organizar campamentos de entrenamiento y cursos este año. Y si quieres algo personalizado o en otras fechas, puedes contactarme aquí.

¡Lánzate! conseguir cosas es posible cuando se trabaja en la dirección adecuada. Y a mi me encantaría ayudarte a conseguir tus objetivos en la apnea.

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