Cómo mejorar la tolerancia al CO2: tablas clásicas, tablas locas y tablas Wonka

Otro de los pilares fundamentales en la preparación de cualquier apneista es mejorar la tolerancia al CO2. Si nunca has realizado ningún entrenamiento, y empiezas a trabajar con estas tablas de forma regular verás grandes avances en pocas semanas.

apnea dinámica en piscina

Foto: Spearfishing Magazine

El cuerpo humano no tiene ninguna alarma que te avise de que tu nivel de O2 es demasiado bajo. Sí te avisa cuando los niveles de CO2 son altos, mandandote señales para que reanudes la respiración. Desde los primeros avisos (causados por niveles de CO2 elevados) hasta que tu concentración de O2 es peligrosamente baja transcurre bastante tiempo.

Es necesario que entrenes a tu cuerpo para tolerar niveles altos de CO2. No quieres que te envíe esas señales demasiado pronto, ya que hacen que tu apnea sea incómoda.

Relación entre las presiones parciales de O2 y CO2 en sangre con los umbrales de síncope y contracciones diafragmáticas

Al mejorar la tolerancia al CO2 conseguirás retrasar las contracciones diafragmáticas y otros estímulos que se producen en tu cuerpo cuando los niveles de CO2 son altos. Tus apneas serán más relajadas y fluidas.

Entrenamiento en apnea estática para mejorar la tolerancia al CO2

Tablas clásicas

Consisten en realizar una serie de apneas (normalmente 8), manteniendo constante los tiempos de retención de la respiración y disminuyendo los de recuperación.

Con cada apnea, haces que tu nivel de CO2 suba. Durante las recuperaciones, no das tiempo a que el nivel de CO2 se normalice y empiezas cada una de las siguientes con una cantidad de CO2 más elevada.

Lo importante no es que hagas apneas muy largas o que mejores tus marcas personales durante este entrenamiento, sino que mantengas los tiempos de recuperación lo más bajos posible. No te interesa llegar a situaciones de hipoxia, que se darían con tiempos de apnea elevados. Debes buscar estar expuesto a niveles altos de CO2 para que tu cuerpo y tu mente se acostumbren a ellos.

Tabla para mejorar la tolerancia al CO2 en apnea estática

Tablas locas

Fueron pensadas para hacer más eficiente el entrenamiento de tolerancia al CO2. Se reducen los tiempos de recuperación para estar expuestos a niveles de CO2 más altos durante más tiempo.

Tabla loca para entrenar la apnea dinámica

Las tablas Wonka/tablas de wefreedive

La gente de Wefreedive le dio una vuelta de tuerca más a las tablas locas. No es raro que, durante la primera apnea de la serie y a veces también durante la segunda, no sientas contracciones. Es porque tus niveles de CO2 están subiendo, pero aún no son lo suficientemente altos.

Ellos buscaron una forma de asegurarse un poco de sufrimiento en todas las repeticiones. Querían un entrenamiento para mejorar la tolerancia al CO2 aún más eficiente. En lugar de mantener un tiempo fijo para cada apnea de la serie, crearon sus tablas indicando el tiempo a aguantar tras la primera contracción.

Con estas tablas estarás sometido a altos niveles de CO2 desde la primera apnea.

tabla-wonka-apnea

Durante sus entrenamientos, descubrieron que las últimas apneas acababan siendo demasiado cortas. Creían que podrían alargarlas un poco más sin entrar en situaciones de hipoxia.

Decidieron asignar un tiempo mínimo a las apneas. Aunque hayan pasado los n segundos tras la primera contracción, no respirarás si no has cumplido ese tiempo mínimo.

Tabla Wonka para entrenar la apnea estática

Llegados a este punto, ya tenían una tabla de entrenamiento que les parecía eficiente. Aunque veían un problema para la gente que entrena en seco sin compañía: es un incordio andar pendiente del reloj. La simplificaron eliminando cualquier mención al tiempo.

La duración de las apneas se mide por el número de contracciones que debes aguantar en cada una.

Tabla Wonka para entrenar apnea estática sin tiempos

Controlar las tablas Wonka de forma sencilla con tu móvil

Si no te apetece practicar para mejorar la tolerancia al CO2 con la tabla 3, puedes usar tu smartphone para controlar los tiempos. El cronómetro y la cuenta regresiva suelen estar en la misma aplicación. El paso de una a la otra puede hacerse con una sola pulsación.

Después de respirar, inicia el crono mientras empiezas tu apnea. Cambia a la cuenta atrás (donde debes tener predefinido el tiempo mínimo) y espera a la primera contracción. Cuando llegue, activa la cuenta regresiva, cambia al crono e intenta olvidarte del reloj.

Cuando suene el aviso de fin de la cuenta atrás, echa un vistazo al crono. Si aún no has alcanzado el tiempo mínimo, espera un poco más.

Aunque te parezca farragoso, sólo tienes que mover un par de veces tu dedo sobre la pantalla del móvil. Tampoco es para tanto…

Entrenamiento en apnea dinámica

Otra forma de mejorar la tolerancia al CO2 es aguantando la respiración mientras te mueves. Esto es útil si te aburres al estar estático. Si realizas entrenamiento de apnea en movimiento, también entrenas la tolerancia al ácido láctico.

El exceso de ácido láctico es lo que provoca que no puedas continuar un ejercicio, dándote sensación de fatiga. Mejorar esta característica te lleva a conseguir apneas dinámicas más largas.

Puedes entrenar buceando en la piscina, nadando o en seco. Lo habitual en este último caso es hacerlo andando o corriendo, en una bicicleta estática, una elíptica o mientras haces ejercicios para fortalecer alguna parte de tu cuerpo. En este artículo puedes leer más sobre ejercicios de apnea caminando.

Entrenamiento en seco

Tablas clásicas

Coge una de las tablas del apartado anterior. Te mueves mientras estás en apnea y te paras o reduces el ritmo durante la recuperación.

Tabla de entrenamiento de apnea dinámica en seco

Tablas locas

La filosofía es la misma que en el entrenamiento estático: la recuperación consta de una sola respiración. Es complicado usarlas para esfuerzos máximos y lo más adecuado es ejecutar un movimiento constante e ininterrumpido.

Tabla para entrenar apnea dinámica en bici

Tablas Wonka 

La idea detrás de estas tablas es asegurar que te sometes a elevados niveles de CO2 desde la primera apnea y que estás incómodo en todo momento. Puedes trasladarlas al entrenamiento dinámico de dos formas:

a) realizas un movimiento constante como en el ejemplo anterior

Entrenamiento para mejorar la tolerancia al CO2 en apnea dinámica

b) te mueves durante las contracciones y permaneces en apnea estática mientras estas no llegan. Este enfoque te permitiría aumentar un poco el ritmo del ejercicio, ya que cuentas con un período de ‘descanso’

Tabla Wonka para apnea dinámica en seco

Entrenamiento en la piscina

Tablas clásicas

Las tablas clásicas para la apnea dinámica en piscina no son exactamente iguales a las de estática. Recorres la distancia indicada el número de veces que corresponda, saliendo cada n segundos.

Tabla para entrenar apnea dinámica en piscina

La columna «salida cada» te indica el tiempo que tienes para recorrer la distancia y descansar antes de hacer la segunda repetición. En la primera serie, empiezas a bucear y tienes 60 segundos para recorrer los 25 metros y descansar antes de volver a salir.

Tablas locas

Recorre una distancia constante, 25 o 50 metros y recupérate haciendo 10 respiraciones o menos.

Tabla loca para apnea dinámica en piscina

Tabla loca de apnea dinámica con recuperaciones decrecientes

Tablas Wonka

Empieza con una estática al borde de la piscina y no salgas hasta sentir la primera contracción. Recupérate con un número reducido de respiraciones y sigue el mismo procedimiento para la siguiente salida.

Apneas estáticas y dinámicas para mejorar la tolerancia al CO2

Entrenar apnea dinámica nadando

Si en tu piscina no puedes entrenar la apnea dinámica buceando, o si quieres variar un poco para que tu entrenamiento no sea demasiado monótono puedes nadar a crol variando tus respiraciones.

Este ejercicio consiste en nadar distancias medias (400 u 800 metros) alterando la frecuencia con la que inspiras.

Entrenamiento de apnea dinámica nadando a crol

Si te resulta demasiado duro hacer toda la distancia seguida, puedes hacer varias series de 100 o 200 metros con recuperación libre.

Además de tener una buena tolerancia a niveles altos de CO2, también es conveniente tener unas piernas fuertes que te ayuden en tus buceos. Aquí puedes descubrir unos ejercicios para conseguirlo.

¿Cómo respirar antes de cada apnea?

Las respiraciones que ejecutes en las pausas entre apnea y apnea deben ser completas. Especialmente en las tablas de una sola respiración.

Apps gratuitas para Android

Usar una aplicación que te avise cuando respirar y cuando descansar será más cómodo que estar pendiente de la tabla y el reloj. Así sólo tienes que concentrarte en relajarte y escuchar las sensaciones de tu cuerpo en cada momento.

Aquí te dejo tres ejemplos de apps para Android que te ayudarán a mejorar la tolerancia al CO2. Hay muchas más, algunas de ellas de pago. Echa un vistazo en la Google Store y seguro que encuentras algo que te guste.

¿Qué método usas tu para mejorar tu tolerancia al CO2? ¿Cuál es tu app favorita para entrenar? ¡Cuéntamelo!

Fuentes:

Curso de apnea Aida 3*

Curso de Apnea, U. Pelizzari y S. Tovaglieri (ed. Paidotribo)

Breathing Techniques for Freediving, Federico Mana (editorial Magenes)

Foros de Deeper Blue

Wefreedive.com

Methods of freediver training, Natalia Molchanova (molchanova.ru)

 

7 pensamientos sobre “Cómo mejorar la tolerancia al CO2: tablas clásicas, tablas locas y tablas Wonka

  1. Ignacio

    Buenas Ramón

    Te acabo de descubrir y me tendrás atento

    Hace falta una web como esta

    Te ánimo a seguir durante mucho tiempo con ella

    Un saludo

    1. Ramon Autor del artículo

      Hola Ignacio,

      Gracias por tus palabras :)

      Yo entreno con tablas de estática de 3 a 5 días por semana. Si el trabajo y el

      tiempo me permiten salir al mar, prefiero ir al agua.

      Es complicado dar directrices absolutas, ya que lo que funciona bien en una

      persona no tiene porque ir bien para otra. Lo mejor es que experimentes un poco y

      descubras que periodicidad te va mejor. Si ves que te resulta muy duro entrenar

      varios días seguidos y sientes que te «quemas», tómate un día o dos de descanso.

      Y no entrenes siempre con el mismo tipo de tablas, así evitas la monotonía.

      Si tienes interés en el tema, te invito a que hagas un curso de apnea. Pero uno

      de verdad, presencial y con instructores serios. Aprenderás muchas cosas e irás

      más seguro al mar.

      No pienses que por llevar varios años haciendo pesca o practicando por tu cuenta

      no vas a aprender nada nuevo. Yo hice uno este año, después de llevar 15 años

      haciendo pescasub y aprendí mucho, sobre mí mismo y sobre técnica.

      Un saludo,
      Ramón

      1. Ignacio

        Gracias a ti por responder

        Hace 3 años hice un curso de apnea con monitor de apnea Academy

        Y el mes pasado repetí el curso con otro instructor también de apnea Academy

        De ahí que me este aficionando al deporte de la apnea a mayores de la pescasub

        Estoy yendo a entrenar a piscina martes y jueves y si el sábado puedo ir al mar voy, si no piscina.

        Llevo tiempo parado así que lo estoy cogiendo con gana pero las cosas de palacio van despacio, tampoco tengo ninguna prisa.

        Intentare meter un par de días alternos las tablas en seco ya que en piscina prefiero hacer dinámicas

        Ya te iré contando

        Un saludo

  2. Toni

    Hola Ramón
    Muy interesante este trabajo que nos has ofrecido, te ánimo en ello, ya que aunque estoy mayorcito para estos menesteres y ejercicios, considero muy oportunos para todos aquellos que practican la apnea, bien como un ejercicio normal de superación de tiempos de apnea o como para los pescasub, que al desconocer los riesgos y peligros que el alto grado o indice de CO2, ponen en riesgo su vida al sobrepasar sus límites.

    Un Saludo Toni

  3. Fabio Matos Barbosa

    Ramon deixe me apresentar, Me chamo Fabio Matos moro em Fortaleza -Ce Brasil. Conheci o buceando libre através de um amigo que também mora aqui,voçes estão de parabéns pelo belíssimo trabalho que vê apresentando no site.
    Sobre o artigo das mesas clássicas me vem duas perguntas! 1.Qual o critério é levado em conta na hora de criação das mesas clássicas, pois sabemos que as respostas fisiológicas mudam de atleta para atleta? 2. O que pode ser a vir no meu organismo de um atleta que não sente contrações,não seria um risco para ele?

  4. Fabio Matos Barbosa

    Ramon deixe me apresentar, Me chamo Fabio Matos moro em Fortaleza -Ce Brasil. Conheci o buceando libre através de um amigo que também mora aqui,voçes estão de parabéns pelo belíssimo trabalho que vê apresentando no site.
    Sobre o artigo das mesas clássicas me vem duas perguntas! 1.Qual o critério é levado em conta na hora de criação das mesas clássicas, pois sabemos que as respostas fisiológicas mudam de atleta para atleta? 2. O que pode ser a vir no meu organismo de um atleta que não sente contrações,não seria um risco para ele?

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