Otro de los pilares fundamentales en la preparación de cualquier apneista es mejorar la tolerancia al CO2. Si nunca has realizado ningún entrenamiento, y empiezas a trabajar con estas tablas de forma regular verás grandes avances en pocas semanas.
Foto: Spearfishing Magazine
El cuerpo humano no tiene ninguna alarma que te avise de que tu nivel de O2 es demasiado bajo. Sí te avisa cuando los niveles de CO2 son altos, mandandote señales para que reanudes la respiración. Desde los primeros avisos (causados por niveles de CO2 elevados) hasta que tu concentración de O2 es peligrosamente baja transcurre bastante tiempo.
Es necesario que entrenes a tu cuerpo para tolerar niveles altos de CO2. No quieres que te envíe esas señales demasiado pronto, ya que hacen que tu apnea sea incómoda.
Al mejorar la tolerancia al CO2 conseguirás retrasar las contracciones diafragmáticas y otros estímulos que se producen en tu cuerpo cuando los niveles de CO2 son altos. Tus apneas serán más relajadas y fluidas.
Entrenamiento en apnea estática para mejorar la tolerancia al CO2
Tablas clásicas
Consisten en realizar una serie de apneas (normalmente 8), manteniendo constante los tiempos de retención de la respiración y disminuyendo los de recuperación.
Con cada apnea, haces que tu nivel de CO2 suba. Durante las recuperaciones, no das tiempo a que el nivel de CO2 se normalice y empiezas cada una de las siguientes con una cantidad de CO2 más elevada.
Lo importante no es que hagas apneas muy largas o que mejores tus marcas personales durante este entrenamiento, sino que mantengas los tiempos de recuperación lo más bajos posible. No te interesa llegar a situaciones de hipoxia, que se darían con tiempos de apnea elevados. Debes buscar estar expuesto a niveles altos de CO2 para que tu cuerpo y tu mente se acostumbren a ellos.
Tablas locas
Fueron pensadas para hacer más eficiente el entrenamiento de tolerancia al CO2. Se reducen los tiempos de recuperación para estar expuestos a niveles de CO2 más altos durante más tiempo.
Las tablas Wonka/tablas de wefreedive
La gente de Wefreedive le dio una vuelta de tuerca más a las tablas locas. No es raro que, durante la primera apnea de la serie y a veces también durante la segunda, no sientas contracciones. Es porque tus niveles de CO2 están subiendo, pero aún no son lo suficientemente altos.
Ellos buscaron una forma de asegurarse un poco de sufrimiento en todas las repeticiones. Querían un entrenamiento para mejorar la tolerancia al CO2 aún más eficiente. En lugar de mantener un tiempo fijo para cada apnea de la serie, crearon sus tablas indicando el tiempo a aguantar tras la primera contracción.
Con estas tablas estarás sometido a altos niveles de CO2 desde la primera apnea.
Durante sus entrenamientos, descubrieron que las últimas apneas acababan siendo demasiado cortas. Creían que podrían alargarlas un poco más sin entrar en situaciones de hipoxia.
Decidieron asignar un tiempo mínimo a las apneas. Aunque hayan pasado los n segundos tras la primera contracción, no respirarás si no has cumplido ese tiempo mínimo.
Llegados a este punto, ya tenían una tabla de entrenamiento que les parecía eficiente. Aunque veían un problema para la gente que entrena en seco sin compañía: es un incordio andar pendiente del reloj. La simplificaron eliminando cualquier mención al tiempo.
La duración de las apneas se mide por el número de contracciones que debes aguantar en cada una.
Controlar las tablas Wonka de forma sencilla con tu móvil
Si no te apetece practicar para mejorar la tolerancia al CO2 con la tabla 3, puedes usar tu smartphone para controlar los tiempos. El cronómetro y la cuenta regresiva suelen estar en la misma aplicación. El paso de una a la otra puede hacerse con una sola pulsación.
Después de respirar, inicia el crono mientras empiezas tu apnea. Cambia a la cuenta atrás (donde debes tener predefinido el tiempo mínimo) y espera a la primera contracción. Cuando llegue, activa la cuenta regresiva, cambia al crono e intenta olvidarte del reloj.
Cuando suene el aviso de fin de la cuenta atrás, echa un vistazo al crono. Si aún no has alcanzado el tiempo mínimo, espera un poco más.
Aunque te parezca farragoso, sólo tienes que mover un par de veces tu dedo sobre la pantalla del móvil. Tampoco es para tanto…
Entrenamiento en apnea dinámica
Otra forma de mejorar la tolerancia al CO2 es aguantando la respiración mientras te mueves. Esto es útil si te aburres al estar estático. Si realizas entrenamiento de apnea en movimiento, también entrenas la tolerancia al ácido láctico.
El exceso de ácido láctico es lo que provoca que no puedas continuar un ejercicio, dándote sensación de fatiga. Mejorar esta característica te lleva a conseguir apneas dinámicas más largas.
Puedes entrenar buceando en la piscina, nadando o en seco. Lo habitual en este último caso es hacerlo andando o corriendo, en una bicicleta estática, una elíptica o mientras haces ejercicios para fortalecer alguna parte de tu cuerpo. En este artículo puedes leer más sobre ejercicios de apnea caminando.
Entrenamiento en seco
Tablas clásicas
Coge una de las tablas del apartado anterior. Te mueves mientras estás en apnea y te paras o reduces el ritmo durante la recuperación.
Tablas locas
La filosofía es la misma que en el entrenamiento estático: la recuperación consta de una sola respiración. Es complicado usarlas para esfuerzos máximos y lo más adecuado es ejecutar un movimiento constante e ininterrumpido.
Tablas Wonka
La idea detrás de estas tablas es asegurar que te sometes a elevados niveles de CO2 desde la primera apnea y que estás incómodo en todo momento. Puedes trasladarlas al entrenamiento dinámico de dos formas:
a) realizas un movimiento constante como en el ejemplo anterior
b) te mueves durante las contracciones y permaneces en apnea estática mientras estas no llegan. Este enfoque te permitiría aumentar un poco el ritmo del ejercicio, ya que cuentas con un período de ‘descanso’
Entrenamiento en la piscina
Tablas clásicas
Las tablas clásicas para la apnea dinámica en piscina no son exactamente iguales a las de estática. Recorres la distancia indicada el número de veces que corresponda, saliendo cada n segundos.
La columna «salida cada» te indica el tiempo que tienes para recorrer la distancia y descansar antes de hacer la segunda repetición. En la primera serie, empiezas a bucear y tienes 60 segundos para recorrer los 25 metros y descansar antes de volver a salir.
Tablas locas
Recorre una distancia constante, 25 o 50 metros y recupérate haciendo 10 respiraciones o menos.
Tablas Wonka
Empieza con una estática al borde de la piscina y no salgas hasta sentir la primera contracción. Recupérate con un número reducido de respiraciones y sigue el mismo procedimiento para la siguiente salida.
Entrenar apnea dinámica nadando
Si en tu piscina no puedes entrenar la apnea dinámica buceando, o si quieres variar un poco para que tu entrenamiento no sea demasiado monótono puedes nadar a crol variando tus respiraciones.
Este ejercicio consiste en nadar distancias medias (400 u 800 metros) alterando la frecuencia con la que inspiras.
Si te resulta demasiado duro hacer toda la distancia seguida, puedes hacer varias series de 100 o 200 metros con recuperación libre.
Además de tener una buena tolerancia a niveles altos de CO2, también es conveniente tener unas piernas fuertes que te ayuden en tus buceos. Aquí puedes descubrir unos ejercicios para conseguirlo.
¿Cómo respirar antes de cada apnea?
Las respiraciones que ejecutes en las pausas entre apnea y apnea deben ser completas. Especialmente en las tablas de una sola respiración.
Apps gratuitas para Android
Usar una aplicación que te avise cuando respirar y cuando descansar será más cómodo que estar pendiente de la tabla y el reloj. Así sólo tienes que concentrarte en relajarte y escuchar las sensaciones de tu cuerpo en cada momento.
Aquí te dejo tres ejemplos de apps para Android que te ayudarán a mejorar la tolerancia al CO2. Hay muchas más, algunas de ellas de pago. Echa un vistazo en la Google Store y seguro que encuentras algo que te guste.
- Static Apnea Trainer (Aled Thomas)
- ApneaCountDown (VT Software AB)
- Apnea Tables (Mylix Software)
¿Qué método usas tu para mejorar tu tolerancia al CO2? ¿Cuál es tu app favorita para entrenar? ¡Cuéntamelo!
Fuentes:
Curso de Apnea, U. Pelizzari y S. Tovaglieri (ed. Paidotribo)
Breathing Techniques for Freediving, Federico Mana (editorial Magenes)
Methods of freediver training, Natalia Molchanova (molchanova.ru)
Buenas Ramón
Te acabo de descubrir y me tendrás atento
Hace falta una web como esta
Te ánimo a seguir durante mucho tiempo con ella
Un saludo
Este tipo de entrenamiento que periodicidad debería tener
¿A diario?
¿Cada dos días?
…
Hola Ignacio,
Gracias por tus palabras
Yo entreno con tablas de estática de 3 a 5 días por semana. Si el trabajo y el
tiempo me permiten salir al mar, prefiero ir al agua.
Es complicado dar directrices absolutas, ya que lo que funciona bien en una
persona no tiene porque ir bien para otra. Lo mejor es que experimentes un poco y
descubras que periodicidad te va mejor. Si ves que te resulta muy duro entrenar
varios días seguidos y sientes que te «quemas», tómate un día o dos de descanso.
Y no entrenes siempre con el mismo tipo de tablas, así evitas la monotonía.
Si tienes interés en el tema, te invito a que hagas un curso de apnea. Pero uno
de verdad, presencial y con instructores serios. Aprenderás muchas cosas e irás
más seguro al mar.
No pienses que por llevar varios años haciendo pesca o practicando por tu cuenta
no vas a aprender nada nuevo. Yo hice uno este año, después de llevar 15 años
haciendo pescasub y aprendí mucho, sobre mí mismo y sobre técnica.
Un saludo,
Ramón
Gracias a ti por responder
Hace 3 años hice un curso de apnea con monitor de apnea Academy
Y el mes pasado repetí el curso con otro instructor también de apnea Academy
De ahí que me este aficionando al deporte de la apnea a mayores de la pescasub
Estoy yendo a entrenar a piscina martes y jueves y si el sábado puedo ir al mar voy, si no piscina.
Llevo tiempo parado así que lo estoy cogiendo con gana pero las cosas de palacio van despacio, tampoco tengo ninguna prisa.
Intentare meter un par de días alternos las tablas en seco ya que en piscina prefiero hacer dinámicas
Ya te iré contando
Un saludo
Hola Ramón
Muy interesante este trabajo que nos has ofrecido, te ánimo en ello, ya que aunque estoy mayorcito para estos menesteres y ejercicios, considero muy oportunos para todos aquellos que practican la apnea, bien como un ejercicio normal de superación de tiempos de apnea o como para los pescasub, que al desconocer los riesgos y peligros que el alto grado o indice de CO2, ponen en riesgo su vida al sobrepasar sus límites.
Un Saludo Toni
Ramon deixe me apresentar, Me chamo Fabio Matos moro em Fortaleza -Ce Brasil. Conheci o buceando libre através de um amigo que também mora aqui,voçes estão de parabéns pelo belíssimo trabalho que vê apresentando no site.
Sobre o artigo das mesas clássicas me vem duas perguntas! 1.Qual o critério é levado em conta na hora de criação das mesas clássicas, pois sabemos que as respostas fisiológicas mudam de atleta para atleta? 2. O que pode ser a vir no meu organismo de um atleta que não sente contrações,não seria um risco para ele?
Ramon deixe me apresentar, Me chamo Fabio Matos moro em Fortaleza -Ce Brasil. Conheci o buceando libre através de um amigo que também mora aqui,voçes estão de parabéns pelo belíssimo trabalho que vê apresentando no site.
Sobre o artigo das mesas clássicas me vem duas perguntas! 1.Qual o critério é levado em conta na hora de criação das mesas clássicas, pois sabemos que as respostas fisiológicas mudam de atleta para atleta? 2. O que pode ser a vir no meu organismo de um atleta que não sente contrações,não seria um risco para ele?