12 ejercicios para fortalecer tu tren inferior con autocargas

Fortalecer tu tren inferior es fundamental en tu preparación como apneista. ¿No entiendes por qué? Si has bajado a -40 en peso constante, después tendrás que regresar a la superficie. Y más te vale tener unas piernas fuertes que te lleven rápido.

Sara Campbell

Foto de Sara Campbell por Dan Burton

Tener una musculatura robusta, acostumbrada al ejercicio físico te permitirá desenvolverte mejor en el mar o en la piscina. Obtendrás mejores resultados.

Esto no significa que necesites encerrarte en el gimnasio para ponerte como un armario de tres puertas. Los músculos grandes consumen demasiado oxígeno. Lo que debes buscar es fortalecer los grupos musculares que intervienen en la disciplina que practicas. También te interesa potenciar la actividad cardiovascular.

Como lo que necesitas es fortalecer y tonificar, y no desarrollar masa muscular, debes ejecutar un número elevado de repeticiones con poca carga.

Muchos apneístas utilizan pesas para fortalecer su musculatura, aunque también es posible realizar ejercicios sólo con el peso del propio cuerpo. Esto es especialmente útil si no quieres (o no puedes) ir al gimnasio. Además, si es la primera vez que vas a trabajar con ejercicios de fuerza, es coherente que empieces sólo con autocargas. Ya irás añadiendo peso poco a poco, según vayas progresando.

Aquí te dejo 12 ejercicios para fortalecer tu tren inferior utilizando sólo el peso de tu cuerpo. Podrás realizarlos a cualquier hora y en cualquier lugar.

1- Sentadillas

Como hacer sentadillasFoto: Menorcatrainers.com

  • Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros
  • Pon los brazos al frente para que te ayuden a mantener el equilibrio
  • Baja el cuerpo despacio, flexionando las rodillas y echando la cadera hacia atrás
  • Detente cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados
  • Extiende de nuevo tus piernas, volviendo a la postura inicial

 

  • Cuando flexiones las rodillas, no deben sobrepasar la punta de tus pies
  • No flexiones las rodillas hacia adentro, puedes lesionarte

Músculos que intervienen: isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps, faja abdominal

2- Sentadillas a una pierna

Como hacer sentadillas a una piernaFoto:Tribesports.com

  • Colócate erguido, sobre un pie, con el otro en el aire y hacia adelante
  • Baja el cuerpo despacio, flexionando la rodilla y echando la cadera hacia atrás
  • Detente cuando la rodilla esté totalmente flexionada
  • Extiende de nuevo la pierna y vuelve a la posición inicial

  • Ejercicio de alta dificultad, desgaste muy elevado
  • Hay variantes más sencillas que sirven como preparación
Media sentadilla a una pierna
  • El cuerpo no desciende totalmente

Sentadilla asistida a una pierna
  • Agárrate a una puerta, barandilla o similar
  • Según vayas progresando, reduce la fuerza que empleas para agarrarte
Progresión para sentadilla a una pierna

Músculos que intervienen: isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps, faja abdominal. Otros músculos de todo el cuerpo que ayudan a mantener la postura

3- Sentadillas frontales

Diferencias entre la sentadilla frontal y la clásicaFoto: Fitocracy.com

Su nombre viene de que cuando se efectúa con carga, la barra se sostiene en la parte frontal de los hombros (a diferencia de la sentadilla clásica, en la que descansa sobre la parte trasera).

Diferencias respecto a la sentadilla clásica:

  • La cadera desciende más vertical, casi alineada con los hombros
  • El torso se mantiene erecto
  • Coloca las manos en la nuca con los codos paralelos a los hombros
  • El peso tiende a irse más hacia los talones, tanto al flexionar las rodillas como al extenderlas

Músculos que intervienen: isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps, aductores, erector de la columna, faja abdominal

4- Sentadillas de sumo

Como hacer sentadillas de sumoFoto: Hiitacademy.com

  • Colócate erguido. La separación entre tus pies debe ser superior a la de tus hombros
  • Pon los brazos al frente para que te ayuden a mantener el equilibrio
  • Baja el cuerpo despacio, flexionando las rodillas y echando la cadera hacia atrás
  • Detente cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados
  • Extiende de nuevo tus piernas, volviendo a la postura inicial

 

  • Cuando flexiones las rodillas, no deben sobrepasar la punta de tus pies
  • Para añadir dificultad, ponte de puntillas al agacharte (también haces trabajar los gemelos y el sóleo)

Diferencias respecto a la sentadilla clásica:

  • Las piernas se abren más
  • Las puntas de los pies miran hacia los lados
  • Los abductores trabajan más que los cuádriceps

Músculos que intervienen: isquiotibiales, espinales, glúteos, cuádriceps, aductores, erector de la columna, faja abdominal

5- Zancadas/Lounge

Como hacer zancadasFoto: Preparacionfisicapadel.com

  • Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros
  • Da un paso adelante
  • Mantén la espalda recta y el otro pie quieto
  • Flexiona la pierna adelantada: el muslo debe quedar paralelo al suelo y la rodilla debe formar un ángulo de 90 grados
  • La pierna atrasada también se flexiona: la rodilla debe acercarse al suelo
  • Vuelve a la posición original, haciendo fuerza con la pierna adelantada

Músculos que intervienen: cuádriceps, isquiosurales, glúteos, abductores, aductores y gemelos

6- Skipping estático

Skipping estáticoFoto: i24mujer.com

Imita la carrera, sin moverte del sitio, elevando las rodillas al pecho. Puedes hacerlo a un solo pie o alternando ambos

  • Ponte en pie con el cuerpo erguido y el abdomen ligeramente contraído
  • Eleva una pierna todo lo que puedas, buscando llegar a la altura del pecho
  • La otra pierna queda estirada apoyada en el metatarso
  • Acompaña el movimiento con el brazo izquierdo si estuvieses corriendo

Variante: skipping contra muro

Músculos que intervienen: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos

7- Skipping trasero estático

Skipping estático frontal y traseroFoto: Blog.running.decathlon.es

  • En el sitio, eleva los talones hasta los glúteos
  • Trabaja el braceo en coordinación con las piernas

Músculos que intervienen: cuádriceps, glúteos, gemelos, isquiotibiales

8- Salidas de tacos

Salidas de tacosFoto: Sportlife.es

  • Sitúate en posición de salida de carrera de velocidad, con los brazos extendidos y las manos en el suelo
  • Salta intercalando alternativamente cada pierna, de forma que cada pie acabe lo más cerca posible de la línea formada por las manos
  • Puedes ejecutarlo saltando con ambos pies a un tiempo, acercándolos y alejándolos de las manos

Músculos que intervienen: cuádriceps, glúteos, gemelos, isquiotibiales

9- Levantamiento del cuerpo con los gemelos

Levantamiento de cuerpo con gemelosFoto: Condroproteccion.es

  • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros
  • Mantén la espalda recta
  • Levanta los talones, poniéndote de puntillas
  • Bájalos y vuelve a la posición original
  • Puedes hacerlo sólo con un pie o con ambos
  • Haz la elevación de forma continua y suave
  • No efectúes rebotes al subir los talones

Músculos que intervienen: gemelos, sóleo

10- Elevación alterna de piernas

Levantamiento de piernas boca arribaFoto: Lacallesport.com

  • Colócate tumbado boca arriba, estirado
  • Apoya en el suelo tu cabeza y la zona lumbar
  • Pon las palmas de las manos tocando el suelo, a los lados de tus caderas o bajo las nalgas
  • Eleva una pierna y bájala sin tocar el suelo mientras repites con la otra

Músculos que intervienen: abdominales, flexores de la cadera, cuádriceps

11- Burpees

Como hacer un burpeesFoto: Onemagacine.es

  • Colócate de pie
  • Flexiona las rodillas hasta estar de cuclillas en el suelo, de puntillas
  • Apoya las manos en el suelo un poco más separadas que la anchura de tus hombros
  • Salta y lleva las piernas hacia atrás sin separar las manos del suelo
  • Haz una flexo-extensión de brazos
  • Salta y lleva las piernas hacia adelante sin separar las manos del suelo
  • Levántate y salta verticalmente lo más alto que puedas

Músculos que intervienen: cuádriceps, glúteos, erectores de la espalda baja, isquiotibiales, flexores de la cadera, abdominales, pectorales, bíceps, tríceps, deltoides,

12- Pliometrías

Se conocen como entrenamiento de saltos, aunque no todos los ejercicios los incluyen. Se busca fortalecer los músculos mediante contracciones explosivas.

  • Muchos consisten en saltar hacia una superficie elevada y bajar, de forma que ganarás fuerza al desplazar tu peso
  • Según tu experiencia, saltarás a superficies de mayor o menor altura. Desde ejercicios en el suelo a cajones de distintos niveles
  • El abanico es muy amplio. Aquí tienes unos ejemplos:
Sentadillas con salto:

Salto con rodillas al pecho:

Rebotes:

Zancadas/lounge con salto:

Salto lateral a banco:

Salto lateral de vallas:

Salto lateral con apoyo en banco/caja:

Salto a banco/caja:

Músculos que intervienen: gran variedad, según los ejercicios elegidos. No sólo para fortalecer el tren inferior, sino también el superior y el tronco.

Fortalecer tu tren inferior con el Circuit Training

Fortalecer tu tren inferior con el circuit trainingFoto: Bootcampmilitaryfitnessinstitute.com

Es un tipo de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con descansos. Al conjunto de todos los ejercicios (estaciones) se le denomina circuito. Un circuito suele estar formado por entre 5 y 10 estaciones. Cada ejercicio se hace durante un tiempo determinado o un número de repeticiones.

Esta actividad es muy adecuada para mejorar tu rendimiento en la apnea porque su estructura es similar: se alternan momentos de máximo esfuerzo con recuperaciones cortas. Al fortalecer tu tren inferior con este tipo de entrenamiento, también acostumbras a tu cuerpo a trabajar en unas condiciones similares a las que se darán cuando estés en el mar o la piscina.

Con algunos de los ejercicios aquí descritos, puedes crearte un circuito de entrenamiento para fortalecer tu tren inferior. Combinándolos con otros para ejercitar el tren superior y el tronco tendrás un circuito más completo.

Te interesa fortalecer y tonificar (no aumentar masa muscular), por lo que el número de repeticiones debe ser alto. De 20 a 50 o el máximo que se puedan ejecutar en 30 segundos a 1 minuto.

Las recuperaciones entre ejercicios serán cortas (inferiores a medio minuto), al igual que las recuperaciones entre repeticiones del circuito (de 1 a 3 minutos)

El circuito se repite de 2 a 5 veces.

Lo habitual es hacer pocas repeticiones al principio y mantener tiempos de recuperación altos. Después, irás adaptándolos a tu estado de forma, manteniéndolo en unos números que te hagan sufrir, pero que no te impidan terminarlo.

Ejemplos

A) sentadillas, flexiones de brazos, saltos con rodillas al pecho, abdominales, zancadas con pie izquierdo, zancadas con pie derecho

  • 15 repeticiones, 15 segundos entre estaciones
  • 3 vueltas al circuito, 50 segundos entre vueltas

B) sentadillas frontales, abdominales, skipping frontal, flexiones de brazos, skipping trasero, elevación de piernas alternas, salidas de tacos, zancadas con el pie izquierdo, zancadas con el pie derecho, levantamiento del cuerpo con los gemelos

  • 20 repeticiones, 10 segundos entre estaciones
  • 5 vueltas al circuito, 30 segundos entre vueltas

C) zancadas con salto, sentadillas, abdominales, saltos laterales a banco, elevación de piernas alternas, levantamiento del cuerpo con los gemelos, skipping frontal, flexiones de brazos

  • 30 segundos a ritmo máximo, 10 segundos entre estaciones
  • 4 vueltas al circuito, 30 segundos entre vueltas

Estirar

estiramientos-bob-andersonTabla de estiramientos de Bob Anderson

Tampoco debes olvidarte de estirar. Es importante hacerlo antes de empezar, como calentamiento y para prevenir lesiones. También cuando hayas terminado, para evitar agarrotamientos, contracturas y otros problemas.

Beneficios de estirar antes de entrenar:

  • Activa la circulación
  • Te ayuda a concentrarte y te prepara mentalmente para lo que vas a hacer después
  • Previene lesiones
  • Relajas los músculos
  • Aumenta tu flexibilidad y tu rango de movimiento articular

Beneficios de estirar después de entrenar:

  • Reduce posibles dolores en tus músculos
  • Aumenta tu flexibilidad y tu rango de movimiento articular
  • Te relaja física y mentalmente

Descansar

Atleta descansandoFoto: Triatletasenred.com

Además de entrenar, es muy importante que respetes tiempos de descanso.

Durante tus sesiones de entrenamiento estresas tus músculos, sometiéndolos a esfuerzo extra. Pero no empiezan a cambiar y a adaptarse al nuevo ritmo de vida que les marcas hasta que tienen tiempo de descanso.

El fortalecimiento muscular consta de dos partes igualmente importantes: esfuerzo y descanso. Si no respetas la segunda, tendrás un músculo que está siempre estresado y rinde cada vez menos.

Por esto, es conveniente que intercales días sin entrenar con días de trabajo. Tres días de entrenamiento no consecutivos a la semana es una buena medida.

Si no quieres estar parado, puedes entrenar grupos musculares distintos, de forma que hoy descansen los que sufrieron ayer. Puedes alternar días de trabajo del tren inferior con tren superior, o hacer otros entrenamientos que no sean de fuerza.

Y recuerda que también necesitarás entrenar tolerancia al CO2 para sentirte cómodo en tus apneas largas. Aquí tienes más información.

 

Fortalecer tu tren inferior es vital para un buen desempeño en el mar y en la piscina. Y el circuit training es perfecto para conseguirlo, en un contexto muy similar al del buceo en apnea, ya que alternas sesiones cortas de esfuerzo con recuperaciones también cortas.

Ahora sólo te falta elegir tus ejercicios y empezar a entrenar. ¿A qué esperas para decirme cómo es el circuito que has diseñado? ¿Conoces otros ejercicios para fortalecer tu tren inferior usando autocargas?

¡Cuéntamelos!

 

Fuentes:
http://www.vitonica.com
http://www.camino226.com/para-correr-mejor-ejercicios-de-piernas-sentadillas-y-zancadas/
http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013-06-11/circuito-oregon-los-ejercicios-ideales-para-quemar-calorias_200285/
http://carreraspormontana.com/salud/entrenamiento/como-fortalecer-el-tren-inferior-del-trail-runner-con-ejercicios-de-autocarga
http://www.freeletics.com
http://www.foroatletismo.com/
http://www.onlinepersonaltrainer.es/
http://www.soloboxeo.com/pliometria-moderna/
http://blogs.menshealth.es/
Curso de Apnea, U. Pelizzari y S. Tovaglieri (ed. Paidotribo)
http://bootcampmilitaryfitnessinstitute.com/exercises/circuit-training-overview/

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